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练瑜伽,双脚很重要,你用对了吗?

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发表于 2018-1-11 15:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
脚的结构其实很复杂……

脚的结构和功能是如何对应的

脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合。找到稳定和放松之间的平衡。足弓的张力给我们走路和跑步时的速度和力量。足弓也是“避震器”。但是,如果足弓太紧张,会带来不稳定性。想象一下网球拍,如果线拉的太紧,球拍表面太紧,会失去弹性和力量。

脚不平衡有什么后果
当脚不平衡,稳定性和灵活性不协调,会导致身体其他部位的问题。在解剖学里,脚和腰椎的健康联系紧密,平的、塌陷的足弓会导致腰椎曲度过大。相反的,足弓过度紧张会导致足弓软组织炎症——足底筋膜炎。

了解稳定脚的肌肉
我们脚的结构,特别是骨头那么紧凑,没有空间存在大块的肌肉。相反的,大部分控制脚的肌肉在小腿上,小腿和脚通过肌腱连接。为了改善脚的运动,我们需要把觉知带到小腿,去启动对应的肌肉。

特别是腓骨长肌,在稳定脚的功能上扮演着重要角色。这条长的肌肉从小腿外侧延伸到脚踝外侧。从脚踝外侧,肌腱延伸到脚底,连接到足弓内侧的两个地方。腓骨长肌帮助稳定横弓,上提外纵弓和内纵弓。如果专注、平衡地去上提足弓,可以让腿从根基开始稳定,特别是在单腿平衡的体式中。

4个简单体式激活小腿,上提足弓

1.雷电坐(变体)

坐在脚跟上,膝盖打开,大脚趾相触,脚跟稍微分开。
右脚背放在左足弓上,右膝盖会比左膝盖往后一点。
让膝盖并拢,慢慢坐在脚跟上,右脚背压向左足弓。
这个部位感觉很敏感。
保持8-10次呼吸,慢慢加长时间。
然后逐渐放松,身体往前倾,从体式出来。换边重复。

2.四脚板凳式(配合砖块)

来到四脚板凳式,砖放平,平行垫子,在脚踝之间。
双脚和膝盖与髋同宽。
在这里,双脚内侧和外侧均等下压。
小腿外侧和脚踝开始夹向砖块。
你会感受到小腿外侧开始启动。
不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷。
做几次猫式和牛式的伸展,保持双脚和小腿夹砖的力量。

3.树式(变体)

单腿站立可以锻炼腿的稳定性,垫个砖块可以加大难度。
站在砖块上,来到树式,脚趾要向上展开。
重量均等分配在脚底:大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧。
脚踝外侧向内收,激活腓骨长肌,提起足弓外侧和内侧。
整个脚和小腿会被激活。
从每侧保持6-8次呼吸开始,以后慢慢延长时间。换边重复。

4.战士二式

后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转。
专注前面的脚:小脚趾外侧压实,足弓内侧上提。然后大脚趾球下压,小腿垂直地面。
保持足弓内侧上提,脚踝外侧向内,启动腓骨长肌,感受足弓外侧上提。
大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡。
交叉脚的后侧:重量均等分配在脚跟内侧和外侧。
保持4-5次呼吸,换边重复。


根基,从足弓上提开始

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